Ha becsatlakozunk egy köredzésre vagy akár egy cross órára számos eszközzel fogunk találkozni, az is előfordulhat, hogy egyes eszközökkel először. Ezzel nincs is baj, azonban számos fontos lépés van addig, amíg egyáltalán eljutunk az adott sportszer használatáig. Legyen ez kettlebell, sparrowbag, tárcsa vagy bármi más.

1. Bemelegítés

Ilyen fontos első lépés a bemelegítés. Lehet unalmas már, de nem lehet elégszer hangsúlyozni a fontosságát. A szervezetet fel kell készítened az igénybevételre és a nagy intenzitású munkára. A bemelegítés mindig fokozatos legyen: nyugodt kezdés, ízületek átmozgatása, vérkeringés élénkítése a cél a legelején. Ugyan nem tűnik fontosnak, de mentálisan is rá kell hangolódnunk egy edzésre. Próbáljunk meg arra az egy-másfél órára kizárni mindent és a feladatokra, a testünkre és az izmainkra összpontosítani. Koncentráltan, megfelelő idegállapotban a teljesítményünk is sokkal jobb lesz mint ha edzés közben is épp az munkahelyi problémáinkon agyalnánk.

2. A megfelelő súly

Következő kérdés a megfelelő súly kiválasztása, például kettlebell használatakor. Ennél az eszköznél sok tényező játszik szerepet: ízületek mobilitása, egyensúly, erő. Ezért fontos az, hogy olyan súlyt válasszunk, melynek használata során az adott feladat technikai végrehajtása 100%-os lesz, emellett nem érzünk fájdalmat és semmilyen kellemetlen érzést. A megfelelő technikával végrehajtott gyakorlat még kisebb súly használata mellett is hasznosabb, hatásosabb mint a nagyobb súllyal való feladatvégzés rossz technikai kivitelezés mellett. Azonban ha már egy adott feladat technikájával tökéletesen megismerkedtünk, érdemes olyan súlyra váltanunk, ami a maximális nyomóerő 70%-a. Erőfejlesztés és izomnövelés szempontjából ez a terhelés lehet a legmegfelelőbb.

3. Regenerálódás -gyorsabban?

Ha rendíthetetlenül szeretnénk edzeni és fejlődni az edzés végeztével nem elég letörölni az izzadtságcseppeket, hanem érdemes a nyújtásra és a regenerációt elősegítő gyakorlatokra is odafigyelni. Többek között az edzés végeztével, a nyújtást megelőzően érdemes SMR hengert használni, mivel ez az egyszerű ám nagyszerű eszköz jelentősen hozzájárulhat a regeneráció gyorsaságához. A henger segít lebontani a lágyszövet letapadásokat és a hegszöveteket, továbbá2 az izompólyákban kialakult feszültséget is feloldja. Egy szóval hasznos kis jószág!

4. Nyújtás

Ezután következhet egy kis nyújtás, ami közben mindenképp fektessünk nagyobb hangsúlyt az erősen igénybevett izomcsoportokra! Iktassunk be statikus nyújtógyakorlatokat, azonban ne erőltessük a nyújtás: nem akkor eredményes, ha elviselhetetlenül fáj…sőt! Légzésünk a nyújtás során nyugodt, egyenletes legyen. Ezen felül fontos kiemelni - még így a végére, hogy a sérült izmok nyújtása TILOS! Nagyon sokat árthatunk vele és meghosszabbíthatjuk a gyógyulásunk idejét, ha mégis így teszünk.

Edzésre fel!

-Ádám